De beste core-oefeningen per niveau, meer dan alleen buikspieren

In dit artikel:

Een sterke core gaat verder dan een zichtbaar sixpack: het draait om alle spieren rond je romp die balans, houding en stabiliteit bepalen. Naast de rechte buikspieren horen ook de schuine buikspieren, de transversus abdominis, rugspieren zoals de erector spinae en multifidus, en spieren rond het bekken (bekkenbodem, middenrif, glutes) tot de core. Ook hamstrings en heupstrekkers dragen indirect bij aan rompstabiliteit. Daarom is coretraining voor iedereen relevant, ongeacht het fitnessniveau, omdat je deze spieren constant gebruikt — van zitten tot bukken en lopen.

Voor beginners ligt de focus op leren ‘bracen’: diep inademen, de buik naar buiten laten komen en de buikspieren aanspannen alsof je moet niezen, en die spanning vasthouden tijdens oefeningen. Dat vormt de basis voor veilig en effectief trainen. Zodra die basis vloeiend gaat, kun je doorgaan naar uitdagendere varianten van oefeningen als bird-dogs en planks — mits je de juiste techniek aanhoudt — en later naar gevorderde bewegingen die de core op nieuwe manieren belasten.

Een duurzame aanbeveling uit de praktijk van bewegingswetenschapper Stuart McGill zijn de ‘McGill Big 3’: drie basisoefeningen die stabiliteit bouwen, corekracht vergroten en rugklachten helpen voorkomen. Of je nu net begint of al gevorderd bent, werken aan deze fundamentals blijft waardevol.

Praktische tip: bouw geleidelijk op, houd de brace tijdens oefeningen, en geef techniek prioriteit boven moeilijkheidsgraad om blessures te voorkomen. Wie al rugklachten heeft of twijfelt over uitvoering doet er goed aan een professional te raadplegen voordat hij of zij met zwaardere varianten begint.