De 100-rep-methode van Alan Ritchson voor zijn Reacher-spieren

In dit artikel:

De 43-jarige Alan Ritchson, bekend als de gespierde Jack Reacher in de gelijknamige Amazon-serie, zegt in de podcast van fitnesscoach Thomas DeLauer dat hij zijn huidige fysiek onderhoudt met veel herhalingen en relatief lichte gewichten. Zijn aanpak wordt omschreven als de 100-rep-methode: vier sets van 25 herhalingen per oefening. Door vermoeidheid haalt hij soms minder herhalingen, maar meestal blijft hij boven de vijftien per set.

Ritchson begint zijn training met ongeveer 250 herhalingen aan core-oefeningen en doet daarna twintig tot dertig minuten intensieve cardio, bijvoorbeeld sprinten, hardlopen of de StairMaster. Pas vervolgens traint hij met gewichten. In het verleden rende hij naar een park om daar lichaamsgewichtoefeningen te doen. Voor zijn rol in Reacher veranderde hij zijn trainingsaanpak en kwam hij ongeveer dertien kilo spiermassa aan.

Wie de methode wil proberen, kan een gewicht kiezen waarmee ongeveer 25 technisch goede herhalingen mogelijk zijn, vier sets uitvoeren en tussendoor circa twee minuten rust nemen. Het precieze aantal van honderd herhalingen is volgens de uitleg niet doorslaggevend; vooral voldoende trainingsvolume, goede techniek en consistentie zijn belangrijk. Het gewicht steeds verhogen is dus niet de enige manier om spiergroei te stimuleren. Wie met grote volumes begint, moet dat rustig opbouwen.

Ritchsons resultaat is bovendien niet alleen aan deze training toe te schrijven. Hij heeft uitzonderlijke genetische aanleg en is open over het gebruik van testosterontherapie, die niet wordt aanbevolen. Zijn trainingsprincipe is daarom mogelijk bruikbaar voor anderen, maar zijn uitzonderlijke lichaamsbouw en resultaat zijn niet zomaar te kopiëren.