Creatine massaal verkeerd gebruikt: 6 fouten en mythes op een rij

In dit artikel:

Creatine kan vooral bij korte, intensieve inspanningen van enkele seconden tot ongeveer een minuut extra prestaties opleveren. Sporters kunnen daardoor bijvoorbeeld een herhaling of set meer doen, wat indirect spiergroei kan ondersteunen. Het supplement is daarom vooral interessant voor krachtsporters, sprinters, CrossFit-atleten, voetballers en anderen die herhaaldelijk explosieve inspanningen leveren.

Een veelgemaakte fout is creatine alleen op trainingsdagen gebruiken. De stof werkt cumulatief en moet daarom dagelijks worden ingenomen; het tijdstip is daarbij niet belangrijk. Meer nemen heeft doorgaans geen extra voordeel. Zodra de spierreserves verzadigd zijn, wordt overtollige creatine uitgescheiden en kunnen grote hoeveelheden maagklachten veroorzaken. Een laadfase met hogere doses kan het proces versnellen, maar is niet noodzakelijk. Zonder laadfase duurt het meestal ongeveer drie weken voordat de voorraden zijn opgebouwd.

Creatine monohydraat is de best onderzochte en effectiefste variant. Duurdere alternatieven bieden vooralsnog geen overtuigend bewezen meerwaarde. Ook het idee dat creatine een ‘papperig’ uiterlijk veroorzaakt, klopt niet: het extra vocht wordt vooral in de spiercellen opgeslagen, niet onder de huid. Tijdens het afvallen kan creatine juist helpen om intensief te blijven trainen en zo spierverlies te beperken.

Creatine veroorzaakt op zichzelf geen spiergroei, maar ondersteunt de training. Een goede basis van intensieve krachttraining, voldoende slaap en gezonde voeding blijft daarvoor noodzakelijk.