Alles over donkey kicks: versterk je billen en voorkom blessures

In dit artikel:

De donkey kick is een populaire oefening voor het trainen van de bilspieren, die origineel op handen en knieën werd uitgevoerd. Deze oefening helpt om een goede mind-muscle connectie te ontwikkelen, wat essentieel is voor de stabiliteit in de core, vooral tijdens andere bilspieroefeningen zoals hip thrusts en Romanian deadlifts. Donkey kicks zijn veelzijdig en kunnen zowel met lichaamsgewicht als met extra weerstand, zoals weerstandsbanden of kabels, worden uitgevoerd om de effectiviteit te vergroten.

Een correcte uitvoering is cruciaal: begin op handen en knieën, span de bilspier aan, en til het bovenbeen naar achter en omhoog tot het parallel aan de grond is. Veelgemaakte fouten zijn onder andere het te hoog tillen van het been, wat kan leiden tot compensatie vanuit de onderrug. Daarom is het belangrijk om te focussen op de aanspanning van de bilspieren in plaats van de hoogte van het been.

Er zijn verschillende variaties van donkey kicks die extra uitdaging bieden, zoals de banded donkey kicks en de cable donkey kicks. Daarnaast kunnen isolatieoefeningen zoals deze worden toegevoegd aan een trainingsschema om de ontwikkeling van de bilspieren te stimuleren, met een aanbevolen frequentie van drie keer per week. Door progressieve overload toe te passen, kunnen sporters hun kracht en spiermassa effectief vergroten zonder overbelasting te riskeren.