5 minuten-routine voorkomt dé blessure bij hardlopen

In dit artikel:

Beginnende hardlopers lopen een aanzienlijk groter risico op blessures omdat hun conditie vaak sneller verbetert dan hun spieren, pezen en bindweefsel zich aan de belasting kunnen aanpassen. Per uur raken zij volgens onderzoek bijna 2,5 keer vaker geblesseerd dan meer ervaren lopers.

Een veelvoorkomende klacht is plantar fasciitis, ook wel plantaire fasciopathie genoemd. Daarbij raakt de plantar fascia, het bindweefsel onder de voet dat onder meer de voetboog ondersteunt, geïrriteerd door herhaalde overbelasting. De pijn zit meestal rond of onder het hielbeen en is vaak het sterkst bij de eerste stappen na een periode van rust, bijvoorbeeld ’s ochtends uit bed. Ook factoren als leeftijd en BMI kunnen het risico beïnvloeden.

Podoloog Bobby Pourziae adviseert namens Men’s Journal een warming-up van vijf minuten om de voeten, enkels en kuiten voor het lopen op te warmen. De belangrijkste preventie blijft echter een geleidelijke trainingsopbouw: beginnende lopers doen er goed aan per week hooguit een halve kilometer extra te lopen, terwijl meer ervaren lopers maximaal ongeveer één kilometer toevoegen. Goed passende hardloopschoenen, afgestemd op de voetvorm en het looppatroon, kunnen eveneens helpen. De tijd die door de rustige opbouw wordt gewonnen, kan worden gebruikt voor aanvullende krachttraining voor hardlopers.