3-in-1 dumbbell-oefening traint je hele bovenlijf in recordtijd

In dit artikel:

De 3-in-1 renegade row is een efficiënte compoundoefening voor thuis, waarvoor alleen twee dumbbells van gemiddeld gewicht en wat ruimte nodig zijn. De beweging combineert een push-up met een renegade row, waardoor je meerdere grote spiergroepen in het bovenlichaam tegelijk traint.

De push-up belast vooral borst, voorste schouders en triceps. Tijdens de row werken voornamelijk de brede rugspieren, achterste schouders en biceps. Daarnaast moet de core het lichaam tijdens de plankpositie stabiel houden en rotatie tegengaan. De oefening combineert daarmee duwen, trekken en stabiliteit en past goed bij functionele fitness.

Je kunt de oefening idealiter twee keer per week doen, als onderdeel van een bovenlichaam- of fullbodytraining. Wie ongeveer twintig push-ups kan uitvoeren, kan bijvoorbeeld drie sets van tien herhalingen per kant proberen; vijf per kant is voor veel mensen realistischer. Gebruik een gewicht dat je beheerst. Als je rug of heupen tijdens het roeien wegzakken of je de dumbbells moet laten vallen, zijn ze te zwaar.