10 km hardlopen doe je zo tot 8% sneller zonder extra training

In dit artikel:

Nitraten in bietensap kunnen je 10 km-tijd verbeteren doordat je lichaam die nitraten omzet via nitrieten naar stikstofmonoxide (NO). NO ontspant en verwijdt bloedvaten (vasodilatatie), waardoor spieren beter worden doorbloed en efficiënter van zuurstof worden voorzien. Daardoor kost dezelfde inspanning minder en kun je langer of sneller lopen.

Wie profiteert? Vooral recreatieve lopers en beginners zien het meeste voordeel; voor topsporters is het effect meestal te klein om doorslaggevend te zijn. Onder gunstige omstandigheden kan de winst oplopen tot ongeveer 8% — dat geldt vooral voor absolute beginners. Bij ervaren 10 km-lopers gaat het vaker om fracties van procenten, al kan bijvoorbeeld 1% al prettig aanvoelen.

Praktische tips uit onderzoek: drink circa 500 ml bietensap 2–3 uur voor een inspanning om het effect te optimaliseren. Als wedstrijdvoorbereiding kun je dit ook dagelijks 3–7 dagen van tevoren doen. Nitraten zitten niet alleen in bieten maar ook in bladgroenten; de concentratie verschilt per product en oogst, dus supplementen of verse producten zijn vaak de makkelijkste manier om een betrouwbare dosis binnen te krijgen. Diepvriesgroenten zijn overigens ook gezond. Andere stoffen zoals citrulline en L-arginine ondersteunen de stikstofroute, maar hebben een subtieler effect dan bietensap.

Belangrijk: bietensap is geen vervanging van training. Verbeteringen in records komen vooral door een goed trainingsschema, herstel en voeding; nitraten kunnen als extra hulpmiddel een klein, soms nuttig voordeel opleveren. Overweeg ook mogelijke bijwerkingen (zoals lagere bloeddruk of verkleuring van urine/ontlasting) en raadpleeg bij twijfel een arts.